Cómo evacuar correctamente cuidando el suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que se encuentra en la parte inferior de la pelvis y desempeña un papel crucial en diversas funciones del cuerpo, incluyendo el soporte de los órganos pélvicos, el control de la vejiga y el recto, y la función sexual. Mantener un suelo pélvico saludable es esencial para evitar problemas como la incontinencia, el prolapso de órganos pélvicos y otros trastornos relacionados. Una de las actividades diarias en las que el suelo pélvico está involucrado es la evacuación intestinal. Hoy analizaremos cómo evacuar correctamente mientras se cuida el suelo pélvico.

Mantener una postura adecuada en el baño para cuidar el suelo pélvico

Puede sorprender, pero la forma en que te sientas en el inodoro puede tener un impacto significativo en la salud de tu suelo pélvico. Adoptar una postura adecuada puede marcar la diferencia en la presión ejercida sobre esta área crucial de tu anatomía. Aquí hay algunos consejos y ejemplos prácticos para asegurarte de que tu postura en el inodoro sea beneficiosa para tu suelo pélvico:

Inclinación hacia adelante: En lugar de sentarte completamente recto en el inodoro, intenta inclinar ligeramente tu torso hacia adelante. Esto se logra mediante el uso de un pequeño taburete o soporte para elevar tus pies unos centímetros del suelo. Un ejemplo práctico es colocar un taburete bajo tus pies o utilizar dispositivos diseñados específicamente para esta función, como los taburetes de inodoro ergonómicos disponibles en el mercado. Esta inclinación ayuda a alinear el colon de manera más efectiva y facilita la evacuación sin la necesidad de hacer un esfuerzo excesivo.

Rodillas a la altura de la cadera: Asegúrate de que tus rodillas estén a la altura de tus caderas mientras estás sentado en el inodoro. Esto significa que tus pies deben estar elevados y tu postura debe ser similar a la de sentarte en cuclillas, que es una posición natural para la evacuación. Una vez más, un pequeño taburete o soporte debajo de los pies puede ayudarte a lograr esta alineación adecuada.

Relaja tus hombros y espalda: Mantén tus hombros y espalda relajados mientras estás en el inodoro. Evita tensar estos músculos, ya que la tensión puede afectar negativamente la función del suelo pélvico. Respira profundamente y concéntrate en liberar cualquier tensión innecesaria en la parte superior del cuerpo.

Tómate tu tiempo: La clave es tomarte el tiempo necesario durante la evacuación. Aunque a veces se nos hace difícil, no te apresures ni te sientas presionado por el tiempo. Esto permite que tu cuerpo siga su ritmo natural y reduce la necesidad de hacer fuerza excesiva.

No pospongas la necesidad de ir al baño: Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo. Cuando sientas la necesidad de evacuar, no lo pospongas. Ignorar estas señales puede llevar a problemas intestinales y de suelo pélvico a largo plazo.

No te esfuerces en exceso en el baño

Uno de los errores más comunes que podemos comentar durante las idas al baño, es el esfuerzo excesivo. Muchos de nosotros hemos experimentado la sensación de necesitar un poco de ayuda para completar una evacuación, y a menudo recurrimos a demasiada fuerza para lograrlo. Sin embargo, este enfoque puede ser perjudicial para la salud de nuestro suelo pélvico.

Cuando nos esforzamos en exceso durante la evacuación, ejercemos una presión significativa sobre los músculos del suelo pélvico. Estos músculos son esenciales para mantener nuestros órganos pélvicos en su lugar y para el control de la vejiga y el recto. Si los sometemos constantemente a una tensión excesiva, pueden debilitarse con el tiempo, lo que aumenta el riesgo de problemas como la incontinencia urinaria, el prolapso de órganos pélvicos y otros trastornos relacionados con el suelo pélvico. El esfuerzo excesivo puede manifestarse de varias maneras. Por ejemplo, puedes notar que estás apretando los músculos abdominales, aguantando la respiración o aplicando una presión excesiva al tratar de evacuar. También puede incluir el uso excesivo de fuerza en la región abdominal o una tensión excesiva en la zona del suelo pélvico.

En lugar de recurrir al esfuerzo excesivo, intenta relajarte y dejar que el proceso fluya de manera natural. Aquí hay algunos consejos útiles:

• Respira profundamente: Practica la respiración profunda mientras estás en el inodoro. Inhala lentamente por la nariz y exhala por la boca. Esto ayuda a relajar los músculos y a evitar que te tense durante la evacuación.

• Toma tu tiempo: No te sientas apresurado. Permítete el tiempo necesario para completar la evacuación sin sentir presión por el tiempo. Aprende a escuchar a tu cuerpo y sigue su ritmo.

• Mantén una dieta equilibrada: Consumir suficiente fibra y agua en tu dieta puede ayudar a mantener las heces regulares y evitar el estreñimiento, lo que reduce la necesidad de esforzarse en exceso.

• Ejercita tus músculos del suelo pélvico: Practicar ejercicios de Kegel y otros ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico puede mejorar su resistencia y función, lo que te permite evacuar de manera más efectiva sin esfuerzo excesivo.

Establece una rutina para lograr deposiciones regulares

Una parte esencial del cuidado de tu suelo pélvico durante la evacuación es mantener un patrón de deposiciones regulares y suaves. Tratar de evitar el estreñimiento crónico no solo beneficia la salud digestiva, sino que también alivia la presión ejercida sobre el suelo pélvico. El estreñimiento crónico implica la dificultad constante para evacuar las heces y, a menudo, resulta en la formación de heces duras y difíciles de pasar. Esto puede ser perjudicial para el suelo pélvico, ya que la necesidad de esforzarse en exceso durante la evacuación puede ejercer presión sobre estos músculos, debilitándolos con el tiempo y aumentando el riesgo de problemas relacionados con el suelo pélvico.

Consumir suficiente agua: Una de las claves para mantener las deposiciones suaves y regulares es beber suficiente agua. El agua ayuda a hidratar el colon y ablanda las heces, lo que facilita su paso sin necesidad de esfuerzo excesivo. Un ejemplo práctico es asegurarte de beber al menos ocho vasos de agua al día, o más si hace calor o si tienes una actividad física intensa.

Añadir fibra a tu dieta: La fibra es otro componente esencial para mantener un tránsito intestinal regular. Puedes encontrar fibra en alimentos como frutas, verduras, granos enteros, legumbres y nueces. Algunos ejemplos incluyen manzanas, espinacas, avena y lentejas. Añadir gradualmente más fibra a tu dieta puede ayudarte a evitar el estreñimiento y mantener las deposiciones suaves.

Planificar comidas regulares: Establecer un horario regular para las comidas puede contribuir a regular tus movimientos intestinales. Tu cuerpo tiende a seguir patrones, y comer a horas fijas puede ayudar a regularizar los tiempos de evacuación.

Escuchar a tu cuerpo: Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo. Nuevamente, cuando sientas la necesidad de evacuar, no lo pospongas. Ignorar estas señales puede llevar al estreñimiento crónico.

Evitar alimentos que causen estreñimiento: Algunos alimentos, como los productos lácteos, los alimentos procesados y los alimentos altos en grasas, pueden contribuir al estreñimiento. Conoce cómo reacciona tu cuerpo a estos alimentos y consúmelos con moderación.

Apresurándonos en el baño lograremos lo contrario

A menudo, en nuestras vidas agitadas, podemos sentirnos presionados por el tiempo o distraídos por las demandas externas. Sin embargo, apresurarse durante la evacuación puede ejercer una presión innecesaria sobre el suelo pélvico y contribuir a problemas a largo plazo. Para evitar esto, es crucial otorgarte el tiempo que tu cuerpo necesita sin sentirte presionado. Además, puedes crear un ambiente relajante y cómodo en el baño para favorecer un proceso de evacuación tranquilo.

Cuando tienes un día ocupado y lleno de responsabilidades puede ser tentador apresurarse en el baño para terminar rápidamente, pero es esencial recordar que cuidar de tu salud es igual de importante. Concede a tu cuerpo el tiempo necesario y evita cualquier prisa innecesaria.

Para fomentar una experiencia de evacuación relajante, puedes transformar tu baño en un espacio tranquilo y cómodo. Utiliza velas aromáticas, música suave o incluso un libro o revista para ayudarte a relajarte mientras estás en el inodoro. Este ambiente propicio puede hacer que el proceso de evacuación sea más cómodo y menos estresante.

Utilizar los músculos del suelo pélvico correctamente

Una de las claves para cuidar de tu suelo pélvico durante la evacuación es aprender a utilizar los músculos de manera consciente. En lugar de hacer fuerza hacia abajo o ejercer una presión excesiva, puedes aprovechar los músculos del suelo pélvico para controlar el proceso de evacuación de manera suave y efectiva. Un buen punto de referencia para este enfoque es imaginar que estás tratando de detener el flujo de orina o de gases. Esta acción suave y controlada permite que los músculos del suelo pélvico trabajen en armonía con el proceso de evacuación, lo que ayuda a evitar la presión innecesaria en esta área crucial. Al utilizar conscientemente tus músculos del suelo pélvico, no solo contribuyes a mantener su salud y función, sino que también previenes problemas a largo plazo relacionados con el esfuerzo excesivo durante la evacuación. Practicar esta técnica puede llevar tiempo y paciencia, pero es una inversión valiosa en tu bienestar general y la salud de tu suelo pélvico.

Sigue estos consejos para asegurarte de que tu suelo pélvico esté en las mejores condiciones posibles y consulta a un profesional de la salud si tienes preocupaciones o problemas persistentes. Cuidar tu suelo pélvico es una inversión en tu salud a largo plazo.